Pozdrav slunci / Surya Namaskar

Protáhni se po ránu!

Alexandra Ženatá

Tenhle článek je i rozvíjejícím článkem o rituálech.
A videooo tady!


Pozdrav Slunci je jedno z nejznámějších a nejcvičenějších jógových sestav. Má mnoho variací, jednu z nich vám představím přímo tady. 😌

P o z i c e


1. T A D A S A N A
Pozice hory / Mountain Pose
V prvním kroku stojíte s nohama u sebe, jste narovnaní, silní a pevní,
vytahujete se do výšky, díváte se do dálky,
cítíte, že jste top, víte, že jste top, po cvičení budete ještě větší top.
MŮJ HACK: Ruce mám nejprve podél těla, potom spojím dlaně před hrudníkem a uvolním lokty podél těla.



2. U R D H V A . H A S T A S A N A
Záklon / Upward Salute
NÁDECH
Předpažte, vytáhněte paže co nejvíc nahoru a zakloňte se dozadu.
Tady ramena tlačíte dolů a dlaně míří stále nahoru.
Co největší záklon, co nejvíc to jde! A nekrčte kolena, ty jsou pořád doplá a váha vzadu na patách, oči dokořán, držíte balanc!
MŮJ HACK: Představuju si, že nabírám vodu - malíčky jsou u sebe, prsty jsou jen mírně roztažené.



3. U T T A N A S A N A
Hluboký předklon / Standing Forward Bend
VÝDECH
Paže jdou dopředu, jsou stále natažené,
dlaně míří nahoru a pokládáte je na zem,
nebo se chytáte za kotníky, dotýkáte se prstama země, jak vám to vaše tělo dovolí.
Kolena jsou pořád doplá a co nejvíc se protahujete dolů. Krásně cítíte celou zadní stranu obou stehen.
MŮJ HACK: Vodu jako dar dávám Slunci a jsem vděčná za nový den (a za to, že jsem vstala tak brzo, abych cvičila tak dlouho).



4. A D H O . M U K H A . S V A N A S A N A
Pozice střechy / Downward-Facing Dog Pose
Pokrčte kolena, s NÁDECHEM skočte dozadu, zadek dejte co nejvýš.
Dlaněmi se stále odtlačujete od podložky,
záda jsou rovný jako ze skicy nějakýho známýho architekta
a celá chodidla, jo i paty, se dotýkají země.
A hlava je schovaná mezi pažemi.
Skvělý, teď jste dokonalí!
MŮJ HACK: Na chvíli si tu zadržím i dech. Trénujte taky svou kapacitu plic. 😝



5. A S H T A N G A . N A M A S K A R A
Pozice píďalky / Osminásobný pozdrav / Eight - Angle Pose
s VÝDECHEM
krčíte lokty podél těla, klesáte hrudníkem a koleny dolů, pozor, nedotýkáte se
(pokud to neděláte poprvé, tam je vše povoleno, protože zatím potíte krev snad v každé pozici)
hrudník sunete dopředu, pomalu dopínáte kolena a držíte a držíte a .... další pozice, fuu!
Pozn.: Úplně nejsprávnějc se tu máte dotýkat osmi body těla podložky(bradou, dlaněmi, hrudníkem, koleny, špičkami chodidel), nedotknout se je větší challenge. 😈



6. B H U J A N G A S A N A
Pozice kobry / Cobra Pose
s NÁDECHEM
se zvedáte nahoru, odtlačujete se dlaněmi,
hlava jde vzhůru, pohled mírně dozadu,
co nejvíc otevíráte hrudníkem,
ramena tlačíte dolů,
nárty opíráte dolů do země.
Pozn.: Lokty tu tolik nemusíte mít dopnuté tak, jako já, spíš jsou mírně pokrčené.



zopakovat 4.A D H O . M U K H A . S V A N A S A N A
Pozice střechy / Downward-Facing Dog Pose

7. Velký V Ý P A D
/ High Lunge
"Pravá noho, volím si tebe!" - tzn. s NÁDECHEM dejte pravé chodidlo mezi dlaně.
Narovnejte se, ramena zatlačte dolů, vyprste se, vtáhněte břicho,
a teď to příjde:
začátečníci: si položí koleno druhé nohy na zem
pokročilí: koleno nepokládají a drží rovnováhu.

Nejlepší je se pořád dotýkat jen konečky prstů na chodidle.
stehno-koleno-lýtko tvoří pravý úhel.
A co ruce?
S dopnutými lokty je vytahujete nahoru a zakláníte se dozadu
Zase si to užívejte, ciťte se krásně, sebevědomě a pohyby dělejte co nejprecizněji.
Btw. Jo, všechno to stihnete v jednom nádechu. Pokud cvičíte poprvé, napřed se soustřeďte na techniku,
zapamatování si, jak jdou pozice za sebou, teprve potom na dýchání.





zopakovat 4.A D H O . M U K H A . S V A N A S A N A
Pozice střechy / Downward-Facing Dog Pose

zopakovat 7. Velký V Ý P A D
/ High Lunge
s druhou nohou

zopakovat 4. A D H O . M U K H A . S V A N A S A N A
Pozice střechy / Downward-Facing Dog Pose

Teď dáte chodidla k sobě, postavíte se na špičky,
pokrčte kolena a připravte se na obří jump s chodidly dopředu přímo mezi chodidla



zopakovat 3. U T T A N A S A N A
Hluboký předklon / Standing Forward Bend

zopakovat 2. U R D H V A . H A S T A S A N A
Záklon / Upward Salute

zopakovat 1. T A D A S A N A
Pozice hory / Mountain Pose


MŮJ HACK NA CELÉ CVIČENÍ:
Před samotným cvičením rozpohybuju všechny klouby v těle - krk, ramena, zápěstí, boky, kolena, kotníky. Rozpohybuju páteř, protáhnu se do stran. Víc se tak uvolní tělo.

T I P Y
- práce s dechem: sestavu cvičíte v rytmu svého dechu
(úplně nejjednodušší způsob, jak si zapamatovat dýchání - jak jdete dolů - vydechujete, a nadechujete se, když jste hlavou nahoru),
začátečníkům je to jedno, v klidu nejprve dělejte správně pozice, potom se soustřeďte na dýchání
- cvičit ráno na lačný žaludek
- soutředit se jen na cvičení, pohyby, dýchání, tělo
- pokud máte problémy se zády, nebo jste těhotní, neprve se o cvičení pobavte se svým doktorem a cvičte opatrně


CO TÍM ZÍSKÁTE?

- rovnováhu v celém těle díky předklonům a záklonům
- posílíte imunitu
- ucítíte víc energie
- posílíte svaly v celém těle
- nejen svaly, ale i páteř
- připravíte tělo na celý den
- zlepšíte cikrulaci krve v celém těle
- posílíte své zdraví
- pravidelným cvičením vás přestanou bolet záda
- sakra vás to zahřeje a nabudí
- řekl tu někdo, že zlepším pružnost a flexibilitu ?!
- podpoříte vylučování toxinů
- odstranění pocitu ospalosti, zlepšení paměti, pocitu spokojenosti... doufám, že už cvičíte. 😄



#yoga #sunsalutation #yogaposes